Omega 3-Fettsäuren

Kurz und knapp

Neben ausreichend Bewegung, genügend Schlaf und wohltuender Entspannung ist die richtige Ernährung wichtig für Ihre Herzgesundheit. Auch die Omega 3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) leisten ihren Anteil für ein gesundes Herz und unterstützen die normale Herzfunktion.

Wie viel Omega 3 ist sinnvoll?

Der Arbeitskreis Omega 3 empfiehlt gesunden Menschen, pro Tag eine Menge von mehr als 0,3 g Omega 3-Fettsäuren (EPA/DHA = Eicosapentaensäure/Docosahexaensäure) zu sich zu nehmen. Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten ihre Zufuhr auf mindestes 1 g EPA/DHA pro Tag steigern.

Omega 3-haltige Lebensmittel

Fisch: Schellfisch, Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine
Speiseöle: Rapsöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl, Perillaöl, Chiaöl
Gemüse: Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado
Nüsse und Samen: Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln
Soja

Wer mehr wissen möchte...

Omega 3-Fettsäuren und der menschliche Körper

Omega 3 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren verbinden sie sich leicht mit anderen Stoffen und werden vom Körper gut aufgenommen. Sie erhalten viele essenzielle Körperfunktionen aufrecht.

Ganze 11 verschiedene Fettsäuren zählen zu den Omega 3-Fettsäuren. Drei davon sind für den menschlichen Organismus besonders relevant: EPA (Eicosapentaensäure) DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure).

Wie viel Omega 3 sollten wir täglich aufnehmen?

Die Europäusche Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, täglich 250 mg EPA bzw. DHA aufzunehmen.

Welche Lebensmittel enthalten Omega 3?

Im Meer schlummern viele wertvolle Omega 3-Fettsäuren. Algen sind wahre Omega 3-Wunder. Da sich viele Fische von ihnen ernähren, nehmen sie die Omega 3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) auch auf. Sie können diese aber auch selbst synthetisieren.

Fettreiche Fische sind reich an Omega 3:

Lachs
Thunfisch
Makrele
Hering
Sardelle
Sardine
Forelle

Hochkonzentriertes Fischöl gibt es auch perfekt dosiert in Fischöl-Kapseln. Die wertvolle, in Aquakultur angebaute Grünlippmuschel ist ebenfalls reich an Omega 3 und vielen wichtigen Spurenelementen, Mineralstoffe und Vitaminen.

Pflanzenöle enthalten Omega 3 (Omega 3-Fettsäuregehalt in %):

Leinöl: 56 - 71 %
Chiaöl: bis zu 64 %
Walnussöl: ca. 13 %
Rapsöl: ca. 9 %

Vegane Lebensmittel mit Omega 3:

Chiasamen (sehr reich an Omega 3)
Leinsamen (sehr reich an Omega 3)
Walnüsse
Avocados
Hanfsamen
Kerne und Nüsse

Gut zu wissen: Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren konkurrieren miteinander

Wie viel Omega 3 wir letztlich aufnehmen, hängt auch davon ab, wie viel Omega 6-Fettsäuren wir zu uns nehmen. Was viele nicht wissen: In vielen Lebensmitteln stecken auch die (eher unbekannten) Omega 6-Fette. Sie unterstützen ebenfalls zahlreiche Körperfunktionen, jedoch braucht unser Körper deutlich weniger Omega 6- als Omega-3-Fettsäuren.

Wenn wir essen, ist es entscheidend, wie das Verhältnis zwischen Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren ist. Die beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren konkurrieren um die gleichen Enzyme. Ein Zuviel an Omega 6 kann sich deshalb negativ auf unseren Körper auswirken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von 5:1 zwischen Omega 6- und Omega 3-Fettsäuren.

Omega 6-Fettsäuren stecken in allen pflanzlichen Ölen und tierischen Produkten. Nennenswerte Mengen an Omega 3-Fettsäuren sind in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen, Hirse und Chiasamen sowie in fettreichem Fisch und Meerestieren enthalten.

Wenn wir zu wenig Omega 3 aufnehmen...

Bevor sie eindeutig als Fettsäuren identifiziert wurden, haben Wissenschaftler die Omega 3-Fettsäuren als Vitamin F bezeichnet. Daran erkennt man auch, wie wichtig diese für den Menschen sind.

Ein Omega 3-Mangel lässt sich nicht so leicht diagnostizieren. Die Symptome sind sehr unterschiedlich und teilweise unspezifisch: