Vitamin C

Kurz und knapp

Wozu braucht man Vitamin C?

Vitamin C ist an der Regulierung der Sauerstoffzufuhr der Zellen beteiligt und wird für die Synthese anderer körpereigener Stoffe gebraucht. Auch für die Herstellung von Kollagen (= Eiweiß im Bindegewebe) wird Vitamin C benötigt, genauso wie für die Bildung von Knorpel- und Knochengewebe.

Welche Aufgaben hat Vitamin C?

Vitamin C ist vor allem als Radikalfänger und Antioxidans bekannt. Es schaltet aggressive freie Radikale aus, die im Körper entstehen und sich teilweise negativ auswirken. Die antioxidativen Eigenschaften spielen laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) im Immunsystem eine wesentliche Rolle.

Ist die Supplementierung von Vitamin C sinnvoll?

Ja. In viele Lebensmitteln ist der Anteil an Vitamin C sehr gering und durch Lagerung und Bearbeitung oft nicht ausreichend. Immunzellen brauchen aber für ihre Abwehr-Tätigkeit viel Vitamin C. Außerdem wirkt Vitamin C als Radikalfänger. Das heißt: Es fängt zellschädigende oder krankheitsfördernde freie Radikale und schützt so die Körperzellen. Bei entzündlichen Erkrankungen sowie nach schweren Verletzungen kann der Vitamin-C-Bedarf erhöht sein.

Was passiert bei zu viel Vitamin C?

Experten in Deutschland empfehlen, die Zufuhr von Vitamin C auf ein Gramm am Tag zu beschränken. Der Grund: Bei einer täglichen Aufnahme von über 200 Milligramm sinkt der Anteil an Vitamin C, der über den Darm ins Blut gelangt.

Eine Überdosierung wird vom Körper ausgeschieden, könnte allerdings mit Durchfall einhergehen.

Ist Vitamin C gut für die Gesundheit?

Das wasserlösliche Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist lebenswichtig und hat viele verschiedene Aufgaben. Vitamin C hat u.a. eine zentrale Bedeutung beim Aufbau von Kollagen (Bindegewebe, Knorpel und Knochen), Carnitin und von Hormonen. Es fördert die Eisenaufnahme und hemmt die krebserregende Nitrosaminbildung.

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin C

Hagebutten
Sanddornbeeren
Paprika
Kohl (z.B. Kohlrabi, Grünkohl, Rosenkohl)
Zitrusfrüchte
Beerenfrüchte
Spinat

Wer mehr wissen möchte...

Die Entdeckung von Vitamin C

Vitamin C, genauer Ascorbinsäure, ist eine wasserlösliche organische Säure und wirkt im Körper als Vitamin, kann von ihm aber nicht selbst hergestellt werden. Vitamin C muss also in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Bekannt geworden ist es durch die "Seefahrerkrankheit" Skorbut, weit bis in das achtzehnte Jahrhundert hinein die häufigste Todesursache auf See. Vitamin C fehlte ihnen in der täglichen Nahrung. Skorbutleidende Seefahrer, deren übliche Rationen um Zitrusfrüchte (hoher Vitamin C-Gehalt) ergänzt wurden, zeigten jedoch rasche Besserung. Dies ließ in dem englischen Schiffsarzt James Lind erste Vermutungen über einen Zusammenhang zwischen Bestandteilen der Nahrung und der Entstehung von Krankheiten aufkommen. Die Bezeichnung Vitamin C taucht erstmals in dem Artikel "The Antiscorbutic Factor in Lemon Juice, in: The Biochemical Journal, 1918, Nr. 12" der Wissenschaftler Harden und Zilva auf. Heute weiß man, dass es sich bei Vitamin C um eine Gruppe von vier Ascorbinsäuren handelt, von denen nur eine - die L-(+)-Ascorbinsäure - physiologisch aktiv wird.

Wirkung im Körper

Zum einen trägt Vitamin C zur normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Gerade in der dunklen Jahreszeit, in der Erkältungen drohen, ist es immer wieder wichtig, hierauf hinzuweisen. Zum anderen trägt Vitamin C auch zu einer normalen Kollagenbildung bei. Dass Kollagen in nahezu allen Organen und Gewebestrukturen - insbesondere denen des Bindegewebes - eine Rolle spielt, macht das Vitamin so wichtig. Darüber hinaus trägt es zu einer normalen Funktion des Ennergiestoffwechsels, des Nervensystems und der psychischen Funktion bei und kann helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen (umgangssprachlich meist als "freie Radikale" bezeichnet). Es unterstützt außerdem die Aufnahme von Eisen während der Verdauung. Ein spezieller Speicher für Vitamin C existiert im menschlichen Körper nicht, überdurchschnittlich viel davon wird jedoch im Gehirn, in den weißen Blutkörperchen, der Leber und der Milz gespeichert.

Vitamin C-Mangel - Zeichen erkennen

Um Vitamin C-Mangel zu vermeiden, ist es sehr wichtig, die Zeichen frühzeitig zu erkennen. Zur Deckung des Bedarfs empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene 100 Milligramm am Tag, für Raucher deutlich erhöhte 150 Milligramm und für Schwangere liegt der Bedarf bei leicht erhöhten 110 Milligramm. Säuglinge kommen noch mit 50 Milligramm aus, der Bedarf steigt im Lauf der Kindheit aber sukzessive an. Als Anzeichen für einen möglichen Vitamin C-Mangel werden neben den typischen Skorbut-Symptomen wie Zahnfleischbluten, Zahnausfall und Hautbeschwerden (Falten, Runzeln und Krähenfüße) auch Konzentrationsschwierigkeiten und "schwache" Nerven, Müdigkeit und Schlafstörungen, Hämorrhoiden und Krampfadern sowie das häufige Auftreten von Erkältungen gesehen.

Überdosierung von Vitamin C?

Vitamin C-Mangel kann nicht mit einer einmaligen hohen Einnahme des Vitamins ausgeglichen werden. Die Gefahr einer Überdosierung besteht indes zumindest kurzfristig nicht, da unnötiges Vitamin C vom Körper über die Nieren ausgeschieden werden kann und schlimmstenfalls Durchfallbeschwerden nach sich zieht. Studien deuten jedoch darauf hin, dass synthetisches Vitamin C bei Diabetikern das Risiko von Herzerkrankungen steigern kann. Zudem ist die langfristige, extrem hochdosierte Einnahme, wie sie teilweise beispielsweise in der Krebsmedizin propagiert wird, längst nicht mehr unumstritten.

Vitamin C in Lebensmitteln

Vitamin C spielt in unserer Ernährung eine wichtige Rolle. Es kommt in unterschiedlich hoher Dosierung in vielen Lebensmitteln vor. Einen recht hohen Vitamin C-Gehalt weisen unter den Gemüsen beispielsweise Kartoffeln, Tomaten, Paprika und Sauerkraut, aber auch Fenchel, Grünkohl und Petersilie auf. Wahre "Vitamin C-Bomben" finden sich dann unter den Obstsorten. Die typischerweise mit dem Vitamin assoziierten Zitrusfrüchte liegen dabei sogar nur im Mittelfeld. Den höchsten Gehalt an Vitamin C findet man interessanterweise vielmehr in Sanddorn, Hagebutte und Acerola. Geringe Konzentrationen finden sich zudem in Milch und Milchprodukten.

Verlust durch die Zubereitung von Nahrungsmitteln

Durch die Zubereitung der genannten Lebensmittel können Teile der enthaltenen Vitamine bereits verloren gehen, weshalb der Verzehr von rohem Obst und Gemüse im Sinne der Vitamin C-Versorgung die beste Lösung darstellt. Soll zum Beispiel Gemüse dennoch gegart werden, so sind das Garen im Dampf oder das Dünsten in Fett gegenüber dem Kochen die Vitamin C-schonenderen Lösungen. Auch getrocknete Kräuter und Früchte büßen Teile des enthaltenen Vitamin C ein, wenn sie über einen längeren Zeitraum hohen Temperaturen ausgesetzt werden. Gerade aus diesem Grund ist die als Hausmittel gegen Erkältungen gerne eingesetzte "Heiße Zitrone" gar nicht so gut wie ihr Ruf. Wesentlich besser geeignet ist beispielsweise Sanddornsaft oder Produkte auf Basis der Acerola-Kirsche. Vitamin C wird zudem auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten, in dieser Form gerne in der Kombination mit Zink.

Mit der richtigen Dosis Vitamin C sollten Sie der Erkältungszeit gelassen entgegensehen!