8 wirksame Atemübungen für jeden Anlass

Im Alltag denkt kaum jemand daran und doch ist sie überlebenswichtig: die Atmung. Ganz natürlich nimmt die Lunge Sauerstoff auf und stößt die verbrauchte Luft wieder aus. Bewusstes Atmen und verschiedene Atem-Techniken können Körper und Geist positiv beeinflussen und sogar Krankheiten in der Heilung unterstützen. Wir stellen Dir die effektivsten Übungen vor.

Richtige Atmung - gute Gesundheit

Viele Menschen wissen nicht, wie sie ihre Atmung beeinflussen - oder dass sie es überhaupt können. Dabei wird im Alltag nur ein kleiner Teil des eigentlichen Atemvolumens genutzt. Das beträgt für einen gesunden Menschen nämlich mehr als 6 Liter. Vor allem Stress wirkt sich negativ auf die Atmung aus, denn dadurch wird sie flach. So kann weniger Sauerstoff ins Blut gelangen.

Für wen Atemübungen geeignet sind

Neben Menschen, die psychischem Stress ausgesetzt sind, eignen sich Atemübungen auch für Menschen mit Erkrankungen. Natürlich kann jeder von den entspannenden Wirkung der Atemübungen profitieren, doch vor allem Patienten mit Atmungsstörungen ziehen einen Nutzen aus solchen Übungen und können ihre Lebensqualität durch diese wieder steigern. Atemübungen können einem negativen Krankheitsverlauf vorbeugen und den Zustand des Patienten verbessern.

Bei COPD, dem sogenannten chronic obstructive pulmonary disease - eine chronische Erkrankung der Lunge - werden Atemübungen gerne angewendet, um Infektionen der Atemwege auszuschließen. Auch bei Asthma, Lungenfibrose und Lähmungserkrankungen können Atemübungen helfen.

So gelingt die Atemübung

Atemübungen sind äußerst effektiv und trotzdem leicht umsetzbar. Es sind weder besondere Hilfsmittel noch eine spezielle Sportstätte notwendig. Regelmäßiges Training kann Deine Atmung nachweislich verbessern und für einen entspannten Atem sorgen. Bevor es allerdings losgeht, solltest Du auf ein paar Dinge achten:

Bei der Durchführung der Atemübungen solltest Du auf Deinen Körper hören. Wird Dir schwindelig und unwohl, solltest Du eine Pause machen.

Zwerchfelltraining

Setze oder lege Dich auf den Boden. Die Beine sind circa hüftbreit auseinander und gebeugt. Die eine Hand legst Du auf den Brustkorb, die andere liegt auf dem Bauch. Nun spannst Du Deine Bauchmuskeln an und atmest langsam ein. Achte darauf, dass Deine Lippen aufeinander liegen. Dies nennt man Lippenbremse. Beim Ausatmen entsteht eine kleine Öffnung zwischen den Lippen, durch die Du die Luft langsam entlässt. Versuche bis vier zu zählen, bevor Du mit dem Ausatmen aufhörst. Dann atmest Du wieder ein, bis Du bis zwei gezählt hast. Fühle dabei bewusst nach, wie sich Deine Bauchmuskulatur entspannt. Dein Brustkorb sollte sich im Gegensatz dazu kaum bewegen.

Beruhigende Atemübung

Setze Dich aufrecht und bequem auf einen Stuhl. Deine Beine sollten schulterbreit auseinander und im 90 Grad Winkel stehen. Nun legst Du Deine Ellenbogen auf den Knien ab und beugst Dich dazu mit geradem Rücken ein wenig nach vorne. Dein Körpergewicht wird durch die Ellenbogen abgeleitet. Atme bewusst und langsam ein und dann mit der Lippenbremse aus.

Entspannende Atemübung

Bei dieser Übung setzt Du Dich auf einen umgedrehten Stuhl und legst Deine Arme auf der Lehne ab. Nun legst Du die Stirn auf die Arme. Atme ein und halte die Luft einen Moment in Deinem Körper. Mit der Lippenbremse atmest Du aus. Wiederhole dies einige Atemzüge, bevor Du Dich wieder aufrichtest.

Sitzende Atemübung

Diese Atemübung absolvierst Du aufrecht auf einem Stuhl. Du stellst die Beine schulterbreit und im 90 Grad Winkel auf. Dann lehnst Du Deinen Rücken an der Stuhllehne an. Wenn Dein Stuhl Armlehnen besitzt, legst Du Deine Arme darauf ab. Ansonsten legst Du sie in den Schoß. Atme dieses Mal bewusst durch die Nase ein und durch die Lippenbremse wieder aus.

Stehende Atemübung

Stelle Dich aufrecht hin. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt und locker. Lege Deine Hände kurz unter dem Bauchnabel ineinander, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Atme ein und bewege Deine Hände am Körper entlang nach oben. Vor dem Brustkorb drehst Du Deine Handflächen zum Boden, atmest aus und bewegst Deine Hände am Körper entlang Richtung Bauchnabel. Wiederhole diesen Vorgang mehrmals hintereinander.

Atemübung im Home Office

Setzt Dich aufrecht hin und drücke Deinen Oberkörper gegen die Stuhllehne. Atme ein und führe Deine Arme über die Seite nach oben. Während Du die Arme senkst, atmest Du langsam und gleichmäßig aus. Lege die Arme auf Deinen Bauch und warte ab, bis Du den Impuls zum Einatmen erneut spürst. Wiederhole die Übung.

Atemübungen zur Stimmbildung

Nicht nur für die Gesundheit und zur Entspannung eignen sich Atemübungen, auch für die Stimmbildung sind sie essentiell. Sänger und Schauspieler wärme ihre Stimmen und Körper vor Auftritten mit speziellen Atemübungen auf, damit ihnen auf der Bühne nicht die Stimme wegbleibt. Wir stellen zwei wirksame Übungen vor.

Atemschnüffeln

Stelle Dich aufrecht und locker hin. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine, die circa schulterbreit auseinander stehen. Spanne Dein Gesäß an und drücke die Knie durch ohne Kraft anzuwenden. Deine Schultern ziehen nach hinten, wodurch Dein Brustkorb geweitet wird. Atme mit kurzen aber durchaus kräftigen Schnüffelzügen ein. Das geschieht ausschließlich durch die Nase. Jedes mal nimmst Du etwas mehr Luft auf, so dass sich Dein Bauchumfang weitet. Nachdem Du ein paar Schnüffelzüge aufgenommen hast, machst Du eine kurze Pause und atmest dann durch den leicht geöffneten Mund aus.

Lungenfeger

Atme durch die Nase ein und halte den Atem mit Hilfe Deiner Muskulatur für einige Sekunden im Körper. Einen kleinen Teil der Luft lässt Du nun langsam durch die Lippenbremse entweichen. Den in der Lunge zurückgebliebenen Teil hälst Du wiederum einige Sekunden im Körper, bevor Du wieder einen kleinen Teil entlässt. Mache dies solange bis der gesamte Atemzug Deine Lunge verlassen hat.