Übungskatalog für Senioren
Wähle aus dem Übungskatalog stets 2 bis 3 Übungen für jede Muskelgruppe
(z.B. 2 Rückenübungen, 2 Beinübungen, 2 Bauchübungen, 2 Armübungen,
2 Schulterübungen, 1-2 Brustübungen).
Absolviere die Übungen 25 bis 30 mal.
Mache eine kurze Pause von 15 bis 20 Sekunden zwischen den Übungen.
Wiederhole den Übungssatz 2 bis 4 mal.
Gern kannst Du auch kleine Getränkeflaschen als Gewicht hinzunehmen.
Du kannst auch mehrere Übungen kombinieren, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Übungsauswahl
Beinübungen
Kniebeuge
Abduktion im Stand
Abduktion in der Seitlage
Adduktion in der Seitlage
Wadenheben
Beckenlift
Beinbeugen im Sitzen
Rückenübungen
Vorbeuge
Vorgebeugtes Rudern
Vorgebeugtes Seitheben
Superman
diagonales Arm-/Beinheben in Vierfüßlerstand
Bauchübungen
Aufrollen
Plank/Armstütz
Seitneigung
diagonaler Arm-/Beinzug in Rückenlage
Rotation sitzend mit gehobenen Beinen
Armübungen
Armbeuge gegen den Tisch
Armstrecken am Tisch
Armbeugen mit Flasche
Armstrecken mit Flasche
Schulterübungen
Seitheben
Frontheben
Schulterkreisen
Brustübungen
Liegestütze im Kniestand
Brustpresse am Tisch oder der Tür
Fliegende Bewegungen mit Flaschen in Rückenlage